چاقی و راه های مقابله با آن

چاقی و راه های مقابله با آن

امروزه حدود یک سوم از جمعیت کره زمین دچار چاقی و اضافه وزن هستند و این روند به صورت مداوم در حال افزایش است. داشتن یک رژیم غذایی ایده آل برای درمان چاقی باید رژیمی موثر، مغذی، مناسب و سالم باشد تا فرد بتواند با رعایت آن در طولانی مدت به وزن ایده آل خود برسد.

“کالری” به چه معناست؟

“کیلوکالری” و یا به طور خلاصه “کالری”، اصطلاحی است که به میزان انرژی دریافتی از غذا و نوشیدنی و مصرف آن به صورت روزانه برای انجام کارهای روزمره اطلاق می شود.

چرا حفظ وزن سالم از اهمیت بالایی برخوردار است؟

چاقی و اضافه وزن، فرد را در معرض خطر انواع مشکلات مربوط به سلامتی از جمله بیماری های قلبی و دیابت قرار می دهد. همچنین باعث یک فشار مضاعف بر روی مفاصل می شود که حرکت و ورزش کردن را دچار مشکل می سازد. علاوه بر این اضافه وزن ممکن است منجر به اختلال در خواب از جمله وقفه تنفسی در خواب شود.
در افرادی که شاخص توده بدنی یا BMI آن ها بالاتر از 25 باشد، تنها کاهش 5 الی 10 درصد وزن فواید بسیار زیادی را برای فرد دارد. با کاهش وزن نه تنها احساس فردی بهتر می شود، بلکه شاهد کنترل بهتر قند خون، درد کمتر مفاصل و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن خواهید بود.

چرا دریافت کالری روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است؟

بدن انسان برای انجام فعالیت های روزانه، حفظ سلامت عمومی، استراحت و رشد سلول ها نیاز به کالری دارد. در حقیقت پس از آن که غذا خورده و هضم می شود، کالری مورد نیاز بدن آزاد می گردد که یا مستقیم توسط بدن مصرف می شود و یا ذخیره می گردد. از این رو دریافت کالری بیش از حد به صورت روزانه باعث می شود فرد دچار اضافه وزن شود.

بدن ما به چه میزان کالری نیاز دارد؟

بدن هر فرد با توجه به سن، جنسیت، ساختار بدنی (وزن و قد)، سطح فعالیت، سلامت عمومی فرد و ژنتیک به میزان کالری متفاوتی نیاز دارد. در مردان و زنان بزرگسال (بالای 18 سال) که سالم هستند و فعالیت متوسط دارند، میزان کالری مورد نیاز به طور میانگین به صورت زیر است:
✔ زنان: زنان در مقایسه با مردان به دلیل داشتن حجم کمتر ماهیچه و به طور میانگین 11-6% چربی بیشتر بدن، نیاز کمتری به کالری دارند. این در حالیست که میزان نیاز زنان به آهن و کلسیم بیشتر از مردان است. بر اساس مطالعات، میزان کالری مورد نیاز یک زن به منظور حفظ وزن به طور میانگین 2000 کیلوکالری است.
✔ مردان: مردان معمولاً از نظر قدی بلندتر از زنان هستند و به دلیل داشتن ماهیچه های بیشتر، حجم بدنی آن ها بیشتر است. به همین دلیل نیاز کالری روزانه مردان بیشتر از زنان و به طور متوسط 2500 کیلوکالری در روز است.
✔ کالری مورد نیاز در افراد مسن (75 سال و بالای آن): با افزایش سن، فعالیت بدنی افراد کمتر می شود، ماهیچه ها شروع به تحلیل رفتن می کند و در نتیجه نیاز فرد به کالری دریافتی، کمتر خواهد شد. بر همین اساس کالری متوسط مورد نیاز این گروه سنی برای زنان 1840 و برای مردان 2294 کیلوکالری است.
آنچه این گروه سنی باید در نظر داشته باشند این است که با وجود کاهش میزان کالری دریافتی، نیاز بدن به پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی نه تنها تغییر نمی کند بلکه بیشتر نیز می شود.

برای کاهش وزن، چه میزان کالری مورد نیاز است؟

بر اساس توصیه دستورالعمل های جدید، برای کاهش وزن، کالری دریافتی، باید 600-500 کیلوکالری کاهش یابد تا منجر به 0.5 کیلوگرم کاهش وزن به طور هفتگی شود. هر چند این روش ممکن است برای کاهش وزن در چند ماه اول مفید باشد ولی بعد از آن تغییرات هورمونی مانع از کاهش بیشتر وزن خواهد شد. علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی، عوامل بسیار دیگری از جمله نوع غذای مصرفی، چگونگی تهیه غذا، میزان متابولیسم بدن و حتی باکتری هایی که در سیستم گوارشی ما زندگی می کنند، بر میزان کاهش وزن، نقش دارند.

چگونه میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

کلید اصلی برای مدیریت وزن که در تمام رژیم های غذایی باید رعایت شود کاهش میزان چگالی انرژی (میزان انرژی ذخیره شده در واحد حجم) است. بر اساس مطالعات بالینی انجام شده، کاهش چگالی انرژی برای کاهش وزن و در نتیجه حفظ وزن کاسته شده بسیار موثر است.
طبقه بندی مواد غذایی بر اساس چگالی انرژی و توصیه های مصرفی

رعایت و انجام دادن چند راهکار زیر نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند:
1. کاهش مصرف مواد غذایی حاوی چربی بالا و قند بالا مانند نوشیدنی ها، غذاهای سرخ شده، روغن های اشباع شده و ترانس، کیک و بیسکوییت و انواع دسرها
2. انتخاب گوشت بدون چربی و برداشتن هر گونه چربی اضافه روی گوشت قبل از پخت آن
3. آب پز کردن، بخارپز کردن، کبابی کردن مواد غذایی به جای سرخ کردن
4. استفاده از بشقاب، قاشق، کاسه کوچک تر
5. کاهش میزان کالری دریافتی میان وعده به کمتر از 200 کالری با مصرف مواد غذایی با حجم بیشتر ولی انرژی کمتر
6. مصرف صبحانه به صورت روزانه
7. گنجاندن فیبر و پروتئین برای احساس سیری بیشتر

استراتژی توصیه شده جهت کاهش وزن